¿Cómo actúan y para qué sirven los nutrientes Esenciales

Vitamina A (Retinol)

 

Estimula el apetito y el crecimiento, la digestión y la asimilación de los alimentos. Protege contra las infecciones del aparato respiratorio. Importante para los ojos, los oídos y todo el aparato respiratorio. Beneficia las funciones del intestino y mantiene sana la piel.

Se disuelve en grasa, se destruye por las altas temperaturas y se oxida. Por eso, a la leche desnatada hay que añadirle artificialmente la vitamina A. Se almacena en el organismo y se elimina a través del hígado.

 

Vitamina P (o C 2)

Es en realidad un grupo de sustancias (flavonoides). Desempeña un importante papel en el buen estado de los capilares (vasos sanguíneos), los ojos y la piel. Su carencia puede originar rotura de capilares, pérdida del apetito, lesión en el colon, dolores abdominales, quistes y ampollas en la piel.

Es soluble en el agua, pero resiste bien el calor, por lo que se puede consumir a través del caldo de haber cocido remolacha o coliflor.

 

Vitamina B 1 (Tiamina)

Todas las vitaminas del grupo B sirven para metabolizar (quemar y aprovechar) los alimentos. Ésta, en concreto, convierte en energía los hidratos de carbono y mantiene saludables los nervios, la piel y los músculos. Importante para prevenir la depresión. Al empezar a utilizarse los cereales refinados, su carencia originó anteriormente el beri-beri, ya que se encuentra principalmente en la cáscara de los cereales.

Soluble en agua. Se destruye fácilmente con la cocción.

 

Vitamina B 2 (Riboflavina)

La vitamina del crecimiento y de las mucosas. Su carencia origina llagas en la boca, sequedad de ojos y de mucosas en general, piel y pelo secos, indigestión…

Es soluble en agua. La luz la destruye fácilmente; por eso, los alimentos ricos en esta vitamina deben guardarse siempre en envases opacos y en lugares oscuros.

 

Vitamina B 3 o PP (Nicotinamida o ácido nicotínico)

Metabolismo de las grasas y azúcares. Nutrición de los tejidos. Su carencia origina nerviosismo, tristeza, diarrea, úlceras, manchas en la piel, grietas…

Es soluble en agua. El cuerpo puede producir esta vitamina si obtiene un aminoácido, el triptofano, que está presente en huevos y leche.

 

Vitamina B 5 (ácido pantoténico)

Protege las células hepáticas y ayuda a prevenir las infecciones. Su ausencia puede ocasionar trastornos hepáticos, inflamaciones menstruales, calambres, caída del cabello…

Es soluble en agua.

 

Vitamina B 6 (Piridoxina)

 

Estimulante muscular. Ayuda a la formación de hemoglobina (el pigmento que transporta el hierro en la sangre), protege la piel y facilita el crecimiento. Las mujeres embarazadas o con tratamiento de anticonceptivos deben evitar su carencia. Su carencia origina numerosas enfermedades nerviosas (depresión, insomnio) y musculares, así como anemias, arteriosclerosis, calambres, migrañas…

Si se consume mucho alcohol es necesario aumentar la dosis de esta vitamina. Si se toma junto al magnesio y a la vitamina B2 es más efectiva. Se destruye fácilmente con la cocción.

 

Vitamina B 8 (Biotina)

Actúa en el metabolismo de los azúcares, de las proteínas y de las grasas. Su carencia hace descender la hemoglobina, con el consiguiente riesgo de anemia.

Es soluble en agua, pero está presente en buenas cantidades en casi todas las frutas y verduras crudas.

 

Vitamina B 9 (Ácido fólico)

Participa en el metabolismo de los aminoácidos. Su carencia ocasiona trastornos digestivos y anemia. Protege de las enfermedades nerviosas. Estimula el apetito, la digestión, la asimilación y la eliminación de desechos.

Imprescindible para el crecimiento y la fertilidad, así como para la sangre. Su carencia origina problemas fetales, anemia, depresión, diarrea y enfermedades de la piel.

Soluble en agua. Por tanto, al perderse mucha en la cocción, es recomendable tomar verduras crudas (por ejemplo, ensaladas de lechuga y endibia).

 

Vitamina B 12 (Cobalmina)

Interviene en la formación de los glóbulos rojos. Se necesita para el crecimiento y para tener piel y nervios saludables. Su carencia produce anemia, neuralgias, diabetes, reumatismo, fatiga intelectual o física, alergias…

Es soluble en agua. Se trata de la única vitamina de la que un vegetariano estricto puede tener carencias (quien tome huevos y leche está a salvo). No obstante, su déficit se puede paliar al consumir extracto de levadura y germen de trigo.

 

Vitamina C (Ácido ascórbico)

Aumenta la resistencia a las infecciones. Protege contra el escorbuto (una enfermedad que causaba estragos antiguamente, por ejemplo, entre los marinos que pasaban mucho tiempo embarcados). Ayuda en la curación de las heridas y es importante para prevenir la anemia, ya que favorece la asimilación y fijación del hierro. Además, ayuda a recuperarse de las enfermedades y mantiene sanas boca y encías.

Los fumadores, las personas que siguen tratamientos con determinados medicamentos (tranquilizantes o antibióticos), y los consumidores habituales de café o alcohol deben tomarla en abundancia.

A pesar de que se llama “ácido”, no es un verdadero ácido. Se disuelve en agua, se “escapa” de los alimentos una vez abiertos y no se almacena en el cuerpo, sino que se debe ingerir a diario, preferentemente a través de frutas y verduras crudas.

 

Vitaminas D 2 (Ergocalciferol) y D 3 (Colecalciferol)

Regulan la utilización del calcio y el fósforo en el desarrollo de los huesos y dientes; ayudan a la normalización de la sangre. Son esenciales para prevenir el raquitismo.

Solubles en grasas, se pueden obtener casi íntegramente a través del Sol. Sin ellas no se puede asimilar bien el calcio ni el fósforo. En zonas muy oscuras o con escasa luz diurna se debe suplir la acción del Sol ingiriéndolas.

 

Vitamina E (Tocoferol)

Es la vitamina antiesterilidad. Asimismo, favorece la cicatrización de heridas y es un potente antioxidante.

Soluble en grasas, pero resiste perfectamente las altas temperaturas. Es rara su carencia, pero cuando se produce puede dar lugar a abortos, cansancio y anemia.

 

Vitamina K (Filoquinona)

Imprescindible para la coagulación de la sangre. Se transforma en protrombina en el hígado. Está indicada cuando se siguen tratamientos antibióticos que destruyen la flora intestinal. Su carencia puede dar lugar a hemorragias, hepatitis, cólicos, ictericias y urticarias.

Es soluble en grasa. Es raro que llegue a haber una carencia de esta vitamina, porque es casi omnipresente.

 

Calcio

Forma el tejido óseo (de los huesos). Es necesario para la coagulación de la sangre, para activar las enzimas (los agentes que descomponen los alimentos) y las funciones de los músculos, los nervios y el corazón. Su carencia, además de lesiones en los huesos y problemas nerviosos, puede acarrear agotamiento y calambres musculares. Las mujeres embarazadas, los niños o las personas que siguen tratamientos con corticoides lo necesitan especialmente.

Es soluble en agua. Se destruye con las altas temperaturas y se oxida. Necesita a la vitamina D para poder actuar.

 

Hierro

Es necesario para la respiración de los tejidos, ya que es el encargado de transportar el oxígeno por todo el cuerpo. También es importante para el desarrollo de las células sanguíneas (formación de los glóbulos rojos). La falta de hierro produce cansancio, tristeza, depresión y el debilitamiento de la memoria. Es especialmente importante para los niños y para las mujeres en edad fértil.

Es soluble en agua y se oxida. Para su correcta asimilación, necesita a la vitamina C.

 

Potasio

Se encuentra en el metabolismo para la formación y actividades de los músculos, glándulas, nervios y tejido epitelial (de la piel) y los mantiene en equilibrio. También ayuda al sistema nervioso contra la irritabilidad. La falta de potasio puede ocasionar ataques de corazón. Es soluble en agua y se destruye con facilidad en la cocción. Si se toma demasiado sodio, se inhibe su acción, por lo que se suele recomendar no abusar de los alimentos con sal. Por otra parte, es necesario el magnesio para su correcta fijación.

 

Sodio

Se trata de un mineral necesario para conservar el agua del cuerpo, pero del que se abusa en las dietas modernas occidentales. Si bien es necesario para conservar el equilibrio entre el calcio y el potasio y para prevenir una pérdida excesiva de agua en los tejidos (la deshidratación), la costumbre de salar profusamente las comidas es un peligro, ya que se encuentra presente, en mayor o menor medida, en muchos alimentos.

Esta es la razón por la que se prohíbe el uso de la sal a las personas hipertensas, con antecedentes de problemas cardíacos o con un colesterol alto. Sin embargo, resulta imprescindible en casos en los que la pérdida de líquidos ha sido abundante e incluso peligrosa.

 

Magnesio

Se necesita para activar las enzimas y los músculos, para la estabilidad nerviosa y para formar la estructura de los huesos. Participa en la eliminación de los desechos del cuerpo. Es necesario para la retención del potasio y para la correcta asimilación de la vitamina B6. Su carencia, que no es frecuente, produce depresión nerviosa y convulsiones.

Es soluble en agua, pero no se deteriora con el calor.

 

Fósforo

Forma parte importante de los huesos y los nervios. Es imprescindible para una correcta función cerebral y para metabolizar las grasas y los hidratos de carbono. Ligado a la función de las vitaminas del grupo B.

 

Manganeso

Es necesario para poder sintetizar la vitamina C en el organismo. Vital para el crecimiento y la reproducción.

Es soluble en agua.

 

Azufre

Desempeña un papel importante en los procesos de oxidación del cuerpo y en el metabolismo de las proteínas.

Es un oxidante que se destruye a altas temperaturas.

 

Silicio

Necesario para el crecimiento del pelo, los dientes y las uñas. Se encuentra fundido en el esqueleto.

Es soluble en agua.

 

Zinc

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y las proteínas. Su falta puede dar lugar a un mal desarrollo durante el crecimiento, a infertilidad y a la mala cicatrización de las heridas. Especialmente necesario para las mujeres embarazadas y las personas que beben alcohol.

No siempre se absorbe correctamente.

 

Yodo

Necesario para el funcionamiento de la glándula tiroides (la glándula que regula todas las funciones metabólicas). Forma parte imprescindible de algunas hormonas. Su carencia puede ocasionar una disfunción del tiroides, niveles altos de colesterol y cansancio, aumento de peso, estreñimiento, insuficiencia cardiaca

Sin embargo, un exceso de yodo puede llevar a efectos contrarios: un funcionamiento excesivo de la glándula tiroides, pérdida de peso, sudoración, diarreas, taquicardias y toda una sintomatología muy peligrosa. Por tanto, las personas con alteraciones metabólicas deben ser muy cuidadosas con la toma de yodo.

 

Cloro

Activa las enzimas y la secreción gástrica. Ayuda a regular y estimular la función muscular.

Se destruye a altas temperaturas.

 

Flúor

Es conocido su uso para disminuir la caries dental. Desecha fácilmente los tóxicos e interviene en el metabolismo del calcio y el fósforo.

No obstante, su exceso también resulta perjudicial: puede causar nerviosismo y manchas en los dientes. No es necesario preocuparse por él, excepto durante determinadas etapas (la infancia y la adolescencia, por ejemplo). Normalmente, el uso externo, mediante pastas de dientes y enjuagues, es suficiente.

 

Cobre

Contribuye, junto con el hierro, a la transformación de algunas sustancias, como la hemoglobina. Por tanto, contribuye a la formación y a la respiración de los tejidos.

No se suelen presentar carencias si los niveles de hierro son los adecuados.

 

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